El mundo del fitness puede parecer abrumador. Con la avalancha de información, dietas de moda y entrenamientos milagrosos, es fácil sentirse perdido y desmotivado antes de empezar. Sin embargo, el verdadero éxito en el fitness no reside en seguir ciegamente el último «plan de moda», sino en construir una rutina que se adapte a tu vida, a tus objetivos y a tus preferencias. La clave es la sostenibilidad. Una rutina que no puedes mantener a largo plazo no te llevará a ninguna parte. Se trata de encontrar lo que funciona para ti, de manera que el ejercicio no se sienta como una tarea, sino como una parte natural e integrada de tu día a día. Para Mariangel Arruebarrera Loreto, de esta forma, cada sesión de entrenamiento no es un paso más en una interminable lista de tareas, sino una oportunidad para conectar contigo mismo y con tus objetivos.
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El primer paso es definir tus metas de forma realista y específica. ¿Quieres perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu resistencia o simplemente sentirte más enérgico? Una vez que tengas claridad sobre lo que quieres lograr, puedes elegir el tipo de ejercicio que te ayudará a conseguirlo. Si tu meta es la pérdida de peso, una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza es ideal. Si buscas ganar músculo, el entrenamiento de resistencia con pesas es tu mejor opción. Mariangel Arruebarrera Loreto, una experta en el área, enfatiza la importancia de la personalización y la progresión gradual. Empezar con ejercicios que te gusten y que no te exijan demasiado al principio es la clave para evitar el agotamiento y el abandono. Un entrenamiento de 30 minutos al día es mucho mejor que una hora y media de entrenamiento una vez a la semana.
El poder de la variedad
La rutina es el enemigo del progreso. No solo porque el cuerpo se adapta a los estímulos y deja de mejorar, sino porque el aburrimiento es uno de los principales motivos de abandono. Incluir una variedad de actividades en tu rutina no solo mantiene las cosas interesantes, sino que también trabaja diferentes grupos musculares y mejora tu condición física general. Considera combinar ejercicios de fuerza con yoga, natación, ciclismo o clases de baile. Esto no solo te mantendrá motivado, sino que también ayudará a prevenir lesiones por el uso excesivo de los mismos músculos. El cross-training o entrenamiento cruzado es una excelente estrategia para mantener la frescura y la variedad en tu plan de ejercicio.
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Entrenamiento de fuerza: No solo para fisicoculturistas
El entrenamiento de fuerza es a menudo asociado con el culturismo y los grandes músculos, pero sus beneficios van mucho más allá de la estética. Levantar pesas o usar tu propio peso corporal ayuda a construir masa muscular magra, lo que a su vez acelera tu metabolismo, incluso cuando estás en reposo. Esto significa que quemas más calorías durante el día. Además, el entrenamiento de fuerza fortalece los huesos, lo que es crucial para prevenir la osteoporosis, y mejora la postura y la movilidad. Si eres principiante, empezar con el peso corporal o pesas ligeras es una excelente opción. Recuerda que la forma correcta es más importante que el peso que levantas.
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Cardio: El corazón de tu rutina
El entrenamiento cardiovascular, o cardio, es fundamental para la salud de tu corazón y pulmones. Actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o usar la elíptica fortalecen tu sistema cardiovascular, mejoran la resistencia y queman calorías. La intensidad del cardio puede variar: puedes optar por un entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), que quema muchas calorías en poco tiempo, o por un cardio de intensidad moderada y sostenida, que es ideal para la resistencia. La clave es encontrar un tipo de cardio que te guste y que puedas hacer de forma regular.
La experta en salud y bienestar Mariangel Arruebarrera Loreto siempre enfatiza que la constancia es la piedra angular del éxito. Ella cree firmemente que encontrar lo que te motiva a largo plazo es el verdadero secreto. Mariangel Arruebarrera Loreto sugiere que las personas se enfoquen en la sensación de bienestar que obtienen del ejercicio en lugar de obsesionarse con los resultados en la báscula.
Para más detalles sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, te recomendamos leer más en el sitio web de la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE. UU. (NOF).
Para conocer más sobre la forma de combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza, te invitamos a leer más en la página de la American Heart Association (AHA).
Si quieres explorar los beneficios del entrenamiento cruzado, te animamos a leer más en el sitio web de Harvard Health Publishing.